Magnesio: tipos y beneficios

El magnesio es uno de los suplementos más usados por las mujeres que tenemos endometriosis. Existen muchas presentaciones y tipos diferentes, cada uno tienen sus indicaciones. Así que, antes de comprar un suplemento de magnesio, es conveniente que te informes de cuál es el más adecuado para ti.

Un consumo adecuado de magnesio no tiene efectos secundarios en el organismo, pero lo mejor es que te ciñas a las dosis recomendadas. Entre 400 y 600 mg al día sería una dosis adecuada. Tómalo durante las comidas y reparte las dosis a lo largo del día. Si notas un efecto laxante, reduce la dosis diaria o cambia de tipo de magnesio.

Un aspecto que deberemos tener en cuenta la hora de elegir un tipo de magnesio u otro es su biodisponibilidad, esto es, la capacidad que tiene el cuerpo para asimilarlo. Ciertos componentes, como el calcio, la vitamina K2, la vitamina D, la vitamina B6 o la taurina, ayudan a que el magnesio sea más biodisponible.

Cloruro de Magnesio

Es una fuente de magnesio natural que se extrae de zonas con alto contenido en sal, como áreas marinas. Contiene un 12% de magnesio y tiene un ligero efecto laxante. Tiene la capacidad de ser absorbido a través de la piel, por lo que suele venir en cremas para uso tópico para aliviar el dolor muscular, muy útil para deportistas. Reduce el riesgo de infección por bacterias y virus, así que sería buena idea usarlo como apoyo cuando tengas algún resfriado.

Es una de las formas más baratas de magnesio y presenta una alta absorción. Es útil para ayudar a detoxificar el organismo. Ayuda a la función del riñón y reactiva el metabolismo.

Pros:

• Alta biodisponibilidad
• Detoxifica las células del organismo
• Ayuda a la función renal
• Activa el metabolismo
• Mejora la producción de ácido clorhídrico del estomago
• Mejora las digestiones
• Se absorbe a través de la piel

Contras:

• Tiene un efecto laxante
• Puede causar picor usado de forma tópica

Citrato de Magnesio

Combina magnesio con ácido cítrico. Es un suplemento muy utilizado, con alta biodisponibilidad. A veces se usa como aditivo alimentario debido a su pH ácido.

Ayuda al tránsito intestinal y a la digestión, aportando agua al intestino grueso y eliminando los oxalatos de la dieta. En elevadas dosis, tiene efecto laxante.

Más de 400 mg al día no tiene ningún beneficio, así que deberemos usar esa dosis si queremos tomar citrato de magnesio.

Pros:

• Alta biodisponibilidad
• Ayuda a la relajación, a la función muscular y reduce el insomnio
• Previene cálculos renales

Contras:

• Efecto laxante suave (puede prevenir el estreñimiento)

Glicinato de magnesio

Combina el aminoácido glicina y el magnesio. Puedes encontrarlo con el nombre bigliscinato de magnesio, forma de magnesio donde se encuentra quelado y mejora su absorción.

Se suele recomendar cuando existe un déficit de magnesio importante, ya que el organismo lo absorbe muy bien.

Pros:

• Muy alta biodisponibilidad
• Poco laxante
• Aumenta la relajación y la calma
• Eficaz para déficits importantes de magnesio

Treonato de Magnesio

Es una forma bastante nueva de magnesio que ha sido desarrollada por científicos del MIT. Su característica principal es que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que mejora las funciones cognitivas. Podría tener aplicación en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Esta fórmula mejora el aprendizaje y la memoria. Es útil también para aumentar los niveles de magnesio y mejorar la calidad del sueño.

Pros:

• Tiene una alta biodisponibilidad
• Aumenta el estado de alerta
• Mejora la memoria y el aprendizaje
• Tiene capacidad de atravesar la membrana de las células
• Ayuda a mejorar la calidad del sueño
• Tiene un efecto laxante muy débil

Malato de magnesio

Combina el magnesio con el ácido málico. Este ácido se encuentra en las frutas como la manzana y ayuda a la producción de energía en las células. De esta manera, el malato de magnesio ayudará a recuperar la energía al combinar estos dos compuestos.

Mejora los estados de diabetes, enfermedades cardiovasculares y protege los riñones. Esta forma de magnesio es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y puede detoxificar las células de metales pesados.

Pros:

• Alta biodisponibilidad
• Mejorar la fatiga crónica y la depresión
• Alivia el dolor articular y la fibromialgia
• Ayuda a eliminar toxinas
• Efecto laxante muy débil

Taurato de Magnesio

Combina el magnesio con la taurina. La taurina es un aminoácido muy importante en nuestro cuerpo. Es básico para mantener la salud celular del corazón, de los músculos, de la retina y del sistema nervioso. Es citoprotector y modulador de la actividad neuronal. La taurina ayuda a mantener el sistema inmune sano. Al contrario de lo que se piensa, la taurina no es un estimulante, combinado con otros compuestos ayuda a potenciarlos.

El taurato de magnesio ayuda en casos de depresión, mejora la salud vascular y previene las enfermedades neurodegenerativas. Estimula las funciones cerebrales por lo que es muy recomendable en estados depresivos, ansiedad o problemas del sueño.

También alivia los síntomas del síndrome premestrual, reduciendo la hinchazón, el dolor de cabeza, la pérdida de libido o el aumento de peso.

Pros

• Muy buena biodisponibilidad
• Previene las migrañas y dolores de cabeza
• Ayuda a la función cognitiva
• Mejora el síndrome premenstrual
• Es cardioprotector
• Bajo efecto laxante

Óxido de Magnesio

Es un producto natural obtenido de la calcinación del carbonato de magnesio (magnesita), está formado por magnesio y oxígeno.

Este tipo de suplemento no se usa para tratar deficiencias de magnesio ya que apenas se absorbe un 4% del magnesio que contiene. Sus propiedades están más indicadas para aliviar el reflujo, el dolor estomacal y el estreñimiento.

El oxido de magnesio ayuda a evacuar al conseguir que las heces acumulen más agua. También es útil para aliviar el reflujo, ya que tiene un elevado pH.

Pros:

• Ayuda en caso de estreñimiento (no tomar más de una semana seguida)
• Mejora el reflujo y la acidez estomacal (no tomar más de dos semanas seguidas)

Contras:

• Tiene un efecto laxante elevado, tomar con cuidado y siguiendo las indicaciones.
• Baja biodisponibilidad

Carbonato de Magnesio

Se produce de forma natural como unas piedras que se llaman dolomita y magnesita. Contienen un 42% de magnesio y su absorción está entre un 5 y un 30%.

El carbonato de magnesio reduce los problemas de acidez estomacal y de retención de líquidos. También alivia la acumulación de gases. Tiene efecto laxante, así que es importante no pasarse con las dosis.

Pros:

• Biodisponibilidad buena
• Ayuda a los procesos digestivos
• Reduce el dolor óseo y articular
• Alivia los dolores de cabeza

Contras:

• Tiene efecto laxante

Ascorbato de Magnesio

Se usa como una manera menos ácida de consumir vitamina C. El ácido ascórbico (vitamina C) se neutraliza con magnesio para reducir su acidez. Esto hace que sea mejor tolerado por personas gastrointestinales como malestar estomacal o diarrea.

Esto hace que se potencien algunos efectos y duración de la vitamina C. su absorción en las células es más rápida y además aporta magnesio.

Pros:

• Aporta una mejora absorción de la vitamina C
• Efectos antioxidantes
• Mejora la absorción del hierro
• Suave para el estomago

Contras:

• Baja biodisponibilidad el magnesio

Sulfato de Magnesio

Es un compuesto a base sulfato se conoce como sales de Epson. Se utiliza bajo supervisión médica para el tratamiento de las convulsiones de la preeclamsia y la eclampsia. No se recomienda el uso oral de este tipo de magnesio por nuestra cuenta, pero si lo podemos usar de manera externa.

Las sales de Epson se pueden utilizar para disolver en la bañera. Tienen un efecto relajante y descontracturante de los músculos. También existen geles para aplicación local.

Pros:

• Usado externamente como relajante en la bañera o en pediluvios

Contras:

• Es muy laxante
• Utilizar solo bajo supervisión médica

Lactato de Magnesio

Es un tipo de magnesio que se combina con ácido láctico. Su característica principal es que tiene menos efectos laxantes que otros magnesios, aunque su proporción de magnesio es menor.

Tiene beneficios para las articulaciones y para el sistema digestivo. También promueve la salud del corazón y mejora el sistema nervioso.

Pros:

• Pocos efectos adversos intestinales
• Beneficioso para el dolor articular

Contras:

• Menos biodisponibilidad

Cuáles recomiendo

Ahora ya sabes qué efectos tienen cada tipo de magnesio. Mis preferidos son los siguientes:

• Taurato de magnesio: la taurina es un complemento excelente para las mujeres con endometriosis
• Bigliscinato de magnesio: tiene muy buena biodisponibilidad, es eficaz para combatir los déficits de magnesio
• Citrato de magnesio: es el más fácil de encontrar en cualquier farmacia o tienda de suplementación, es barato y tiene una buena biodisponibilidad. Si no encuentras ninguno de los anteriores, el citrato de magnesio es una buena opción.

Cuáles NO recomiendo

• Oxido de magnesio: tiene un gran efecto laxante
• Sulfato de magnesio: no lo recomiendo para usarlo de forma oral, pero si puedes usarlo en la bañera para hacer un baño relajante
• Otras formulaciones: el glutamato y el aspartato de magnesio, son neurotóxicos, no consumas este tipo de magnesio