Magnesio: dónde, cómo y cuánto
El magnesio es un elemento químico imprescindible para numerosas funciones vitales. Es un metal que se encuentra siempre asociado a otros compuestos: óxidos, sales o ácidos entre otros.
El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo, por lo que resulta imprescindible. Además, nosotros no podemos fabricarlo, debemos ingerirlo a través de la dieta.
Algunas de las funciones más importantes del magnesio en el cuerpo humanos son las siguientes:
- Participa en la salud cardiovascular, la presión arterial y el mantenimiento del ritmo cardiaco
- Regula los niveles de azúcar en sangre
- Mejora la calidad del sueño, ya que es un catalizador de la serotonina y otros neurotransmisores
- Apoya al sistema inmunológico
- Participa en la relajación/contracción de los músculos
- Es imprescindible para la formación del tejido óseo
- Interviene en la producción de energía celular (ATP)
- Es cofactor del ARN y ADN
- Participa en la digestión absorbiendo proteínas, hidratos de carbono y grasas
- Reduce la inflamación crónica
- Interviene en la síntesis y regulación de hormonas
- Homeostasis de la vitamina D y el calcio
Al participar en el metabolismo de los hidratos de carbono, la deficiencia de magnesio empeora la resistencia a la insulina, algo que nos afecta especialmente a las mujeres con endometriosis, que ya somos más propensas a esta afección.
Se estima que gran parte de la población tiene deficiencia de este mineral. Los síntomas que podemos sentir cuando nos falta son los siguientes:
- Cansancio, fatiga, falta de energía
- Hipertensión y arritmias cardiacas
- Dolores de cabeza, migrañas
- Problemas de concentración y memoria
- Depresión, ansiedad, nerviosismo
- Tics faciales
- Calambres en las piernas
- Debilidad, temblores, hormigueo
Las causas de la deficiencia de magnesio pueden deberse a que consumimos muy poca cantidad de este mineral, no lo absorbemos bien o los riñones lo excretan en gran cantidad. El consumo de algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) o el alcoholismo, también disminuye el nivel de magnesio.
El consumo de magnesio a través de la dieta es cada vez más escaso. Consumimos una cantidad excesiva de cereales refinados donde apenas existen trazas de este mineral. Además, las prácticas agrícolas modernas y algunas técnicas de cocción de los alimentos disminuyen su disponibilidad. Su absorción también se ve mermada cuando se consume ácido fítico y oxálico.
Los alimentos que más magnesio contienen son los siguientes (contenido por 100 gramos del producto):
- Agar agar (770mg)
- Cilantro (694mg)
- Semillas de calabaza (535 mg)
- Cacao en polvo (519 mg)
- Eneldo, salvia, albahaca, perejil (451 mg)
- Semillas de lino, sésamo, amapola y girasol (392 mg)
- Nueces de Brasil (376 mg)
- Semillas de girasol (379 mg)
- Legumbres: alubias, guisantes (330 mg)
- Almendras, nueces, anacardos (303 mg)
- Trigo sarraceno, amaranto, quinoa (251 mg)
- Moluscos (238 mg)
- Espirulina (195 mg)
- Tomate seco (194 mg)
- Avena integral (177 mg)
Como resumen, las especias y hierbas secas, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres, son los alimentos que más magnesio contienen.
La absorción del magnesio de los alimentos es de aproximadamente del 30% al 40%, por lo que, aunque un alimento tenga alto contenido en magnesio, no quiere decir que vayamos a absorberlo todo. Esto hace que muchas veces no se consiga llegar a la cantidad diaria recomendada con la alimentación. Incluso llegando a esta cantidad, si no lo absorbemos por problemas intestinales, no estaremos haciendo nada.
En estos casos es recomendable suplementar con magnesio. Si quieres saber cuál es el tipo más adecuado para ti, lee el post “tipos de magnesio” que publiqué anteriormente.
La cantidad diaria de magnesio recomendada es de unos 350 mg, pero esta dosis puede no ajustarse a todo el mundo, ya que, dependiendo de tus niveles de magnesio, puede que necesites más. Por ejemplo, Morley Robbins, uno de los mayores expertos en magnesio, opina que deberíamos tomar 10 mg por kilo corporal. Así, una persona que pese 60 kg debería tomar 600 mg al día.
Es recomendable que empieces consumiendo dosis bajas, por ejemplo, de 200 mg, y las vayas aumentando progresivamente. Si notas que tienes algo de diarrea, reduce la dosis o prueba otra formulación más suave con el intestino. Toma los suplementos de magnesio con las comidas.
La hipermagnesemia es infrecuente y se da en personas con insuficiencia renal. Lo mejor es no exceder las dosis recomendadas y consultar al médico antes de tomarlo si padeces algún problema renal.
