Omega 3, inflamación y endometriosis

El endometrio es la capa que recubre el interior del útero, es el lugar donde se implantaría el óvulo en caso de ser fecundado. Durante el ciclo, el endometrio se engrosa llenándose de nutrientes para el posible embrión. El endometrio es también un importante órgano endocrino que secreta unas hormonas llamadas prostaglandinas. Las prostaglandinas F (PGF) son responsables de estimular las contracciones uterinas durante la menstruación para favorecer la expulsión del endometrio. Las prostaglandinas E (PGE) son responsables del dolor. Ambas están relacionadas con la respuesta inflamatoria en los tejidos activando el sistema inmunológico, causando vasodilatación y estimulando las terminaciones nerviosas que causan dolor.

Los implantes endometriales que tenemos las mujeres con endometriosis son un tejido muy similar al del endometrio que se comporta de la misma forma que este. Se engrosa durante el ciclo y genera sus propias hormonas. Responde de la misma manera que el endometrio a los mensajes hormonales que manda el cerebro. También se piensa que el tejido endometrial puede generar sus propios estrógenos, empeorando aún más la situación general de las mujeres con endometriosis.

El problema de estos implantes es que vierten todas esas secreciones en el lugar donde se encuentran, normalmente en el abdomen, dañando todos los órganos y tejidos que se encuentran alrededor, causando inflamación y dolor.

Las PGE que excretan los implantes endometriales causan un dolor muy agudo. Las PGF pueden incrementar la movilidad del intestino, causando diarrea y otras molestias e incluso llegando a producir síndrome del intestino irritable.

Nuestro objetivo a la hora de reducir estas prostaglandinas será buscar sustancias antiinflamatorias para contrarrestar su efecto.

En las membranas de nuestras células tenemos ácidos grasos que cuando reciben un estímulo inflamatorio se liberan y se transforman en distintas moléculas, entre ellas en PGE. Si tenemos un bajo consumo de omega 3, nuestras membranas estarán repletas de omega 6, en concreto de ácido araquidónico (AA). Este es el precursor de las PGE2, una forma de prostaglandina que causa mucho dolor cuando hay inflamación. Sin embargo, si la membrana contiene omega 3 en forma de EPA y DHA, al liberarse se convertirán en PGE3, menos agresivas.

Nutricionalmente podemos influir en la composición de esta membrana haciendo que contenga más omega 3. Podemos reducir la cantidad que ingerimos de omega 6, que se encuentra en aceites de semillas, como los de maíz o girasol, pero también en frutos secos y sus aceites.

Por otro lado, podemos aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos utilizan la misma enzima que el omega 6 para metabolizarse en el cuerpo, por lo que le hacen competencia.

Es interesante consumir ácidos grasos omega 3 preformados, esto es EPA y DHA. Una vez en el cuerpo, inhiben la enzima que forma el ácido araquidónico. Además, son incorporados a los fosfolípidos de la membrana celular quitando el sitio al ácido araquidónico.

La mejor fuente de omega 3 es el pescado azul como la sardina, caballa, arenque, atún, salmón, trucha, etc. Si comemos dos o tres raciones de este pescado a la semana, ya estaríamos obteniendo el omega 3 necesario para mejorar la inflamación.

Es muy importante tener en cuenta que algunos pescados tienen muchos tóxicos, por lo cual deberemos evitarlos o comerlo muy de vez en cuando. Cuanto más grande sea el pescado, más tóxicos tendrá, ya que se comen a otros pescados pequeños y acumula los metales pesados. Aquí os dejo una lista con los pescados y la frecuencia recomendada de su consumo.

• Consumo frecuente (> 3 a la semana): anchoa, bacalao, boquerón, caballa, jurel, dorada, lenguado, salmón, sardina, lubina, merluza, trucha, gallo.
• Consumo moderado (máximo 2 por semana): bonito de norte, atún claro en lata.
• Consumo escaso (máximo 1 por semana): atún del Índico, merluza del Mediterráneo, rape del Mediterráneo, salmonete.
• Consumo esporádico (1 o 2 al mes): atún del Atlántico, atún rojo, cazón, fletán, lucio, marlín marrajo, pez espada o emperador, pintarroja, tiburón y tintorera.

Más información: aecosan

Se suele recomendar el consumo de semillas como las de chía o lino para obtener omega 3, pero realmente apenas se obtienen beneficios de esto. Las semillas tienen ácidos grasos linolénicos (ALA) de la familia omega 3, pero para poder incorporarse a la membrana fosfolipídica de la célula tienen que ser transformados a EPA y DHA. Para esta transformación se necesita una enzima llamada Delta 6 desaturasa. Esta enzima depende mucho de que tengamos una cantidad de vitaminas y minerales óptimos en nuestro cuerpo. Aun así, en personas sanas con una nutrición adecuada, la actividad de esta enzima es baja.

Cuando consumimos ALA aproximadamente el 50% de esta grasa va a utilizarse para proporcionar energía. Esto ya nos deja con una porción muy pequeña que podría llegar a convertirse en EPA.  Y de esa porción aproximadamente el 5% se convertirá en EPA y el 0,5% en DHA. Esto nos da una idea de la importancia que tiene consumir pescado para conseguir el omega antiinflamatorio que necesitamos. Las semillas de chía y lino tienen muchas propiedades y os animo a seguir consumiéndolas, pero vais a conseguir muy poco omega 3 de ellas.

Existen suplementos de aceite de pescado en cápsulas que contienen una dosis medida de EPA y DHA. En el caso de que no queramos consumir pescado estas cápsulas serían útiles. Pero es mucho más recomendable comer pescado todas las semanas, aparte del omega 3 tienen muchas otras propiedades que nos van a ayudar a mejorar. Y no solo eso, el omega 3 del pescado se absorbe mucho más que el de las cápsulas. Se ha visto en estudios que la gente que consumía la misma cantidad de omega 3 de pescado comparada con la que lo consumía de cápsulas, tenía el doble de omega 3 en sangre.

Es muy importante que las cápsulas que compréis tengan el certificado IFOS a ser posible con 5 estrellas, ya que eso os indicará que es un aceite de alta calidad sin PBCs ni metales pesados. Además, certifica que más del 60% de la cápsula es EPA+DHA, muchas veces viene en proporciones menores y estaremos pagando por aceite que no es omega 3.

Las cápsulas de omega 3 de calidad son realmente caras, no os recomiendo comprar una marca barata por la contaminación que pueda tener, por la oxidación del aceite que contiene y por la escasa proporción de omega 3 que pueda llevar. Como os he dicho antes lo mejor es consumir pescado fresco para obtener todos los beneficios y la mejor absorción posible.

En el caso de que seas vegana o no quieras consumir tanto pescado, existen unas algas que contienen DHA llamada Schizochytrium sp.